Bienvenue dans la zone participants !
On vous livre nos conseils et nos astuces afin de pouvoir vous préparer au mieux pour le jour J
L’entraînement en côte
Vous avez choisi de participer au Défi Entreprises automne, bravo!
Comme vous le savez peut-être, l’objectif qu’on vous suggère pour les 4 semaines d’entraînement est de réussir à parcourir 1 km à la verticale. Parcourir une distance donnée à la verticale, c’est souvent ce qu’on appel du dénivelé positif ou D+.
Pour atteindre cet objectif, vous allez devoir sélectionner des lieux d’entraînement adaptés : parcours vallonnés, randonnées en montagne ou escaliers.
Pour saisir ces mètres de dénivelés, nous vous suggérons d’utiliser une montre GPS, l’application Runkeeper (que vous pouvez lier avec Race Roster) ou encore de faire vos entraînements dans des escaliers (3 marches = 1 mètre de dénivelé).
Ensuite, vous pouvez entrer vos entraînement sur Race Roster.
Finalement, voici quelques conseils pour courir ou marcher dans les côtes :
- Article sur la préparation pour une course vallonnée
- 7 trucs utiles pour monter et descendre des côtes
- Faire du renforcement musculaire vous aidera beaucoup dans les montées et les descentes. Utilisez ce programme pour débuter le renforcement musculaire.
Programme d’entraînement
COURSE ET MARCHE
Pour la marche et la course, nous avons développé cette année plusieurs programmes sur 1 mois que vous pouvez télécharger ci-dessous.
Cliquez sur le programme en français ou en anglais pour le télécharger :
5km course débutant / version anglophone
5km course avancé / version anglophone
PRÉVENTION DES BLESSURES en partenariat avec La Clinique du Coureur
Pour prévenir les blessures, il y a certaines règles à respecter. Voici les 10 règles d’or pour prévenir les blessures.
En plus, voici une séance de renforcement musculaire de 15 minutes préparée par Charles Castonguay, préparateur physique et kinésiologue.
TECHNIQUE DE COURSE
Vous aimeriez améliorer votre technique de course ? Voici quelques conseils pour y parvenir. Pour la version anglophone, cliquez ici.
En complément, quelques balados à écouter pendant vos entraînements :
SANTÉ MENTALE
VOUS TROUVEREZ ICI DES OUTILS SUR LA SANTÉ MENTALE
Évaluez votre niveau de stress : français / anglais
Questionnaire sur l’équilibre travail-vie personnelle : français / anglais
Test d’inventaire de Burn Out de Maslach : pour détecter un épuisement professionnel
Bien-être avant performance par Isabelle Gagnon
Webinaire : Comprendre la santé mentale et ses influences
Podcast : Comment l’activité physique influence la santé mentale ?
NUTRITION
Quoi manger avant / pendant / après la course par Daniel Riou
Cinq réflexions sur le manque de temps pour cuisiner par Karine Gravel
Podcast : Comment améliorer notre relation avec la nourriture ? par Karine Gravel
Cinq réflexions sur la pratique de l’activité physique par Karine Gravel
Le régime alimentaire spécial sportif Passeport Santé Nutrition
Guide alimentaire Canadien (fiches recettes, conseils…)
