Vous aimeriez préparer votre plan d’entrainement pour votre 5 ou 10 km?
Comment évaluer vos probabilités à réussir?
Voici une question fréquemment posée : Dois-je avoir couru la distance de compétition à l’entraînement avant de la faire?
* Notez que ces conseils sont surtout applicables sur des distances comme 5,10 km (les plus longues distances associées au Défi Entreprises)
Comme pour bien des sujets, il n’y a pas de ligne tranchée mais voici quelques conseils pour vous guider :
Première expérience sur la distance :
- C’est la première compétition que vous faites ou le premier défi de parcourir une certaine distance à la course ou en marche/course;
- Vous reprenez l’entraînement après une longue pause (plusieurs semaines d’arrêt).
L’objectif de votre préparation : un rapprochement vers la distance du défi, sans obligatoirement la faire en préparation. Un événement est un excellent moyen d’aller chercher l’énergie supplémentaire pour vous permettre de vous dépasser. Généralement il faut avoir fait autour de 75% de la distance en entraînement pour mettre les chances de votre côté et de réussir avec un sentiment de plaisir. Un bon moyen de tester son endurance est de faire une sortie qui durera le temps estimé en compétition. Par exemple, si je prévois faire un 10km à la course/marche en 90 min je pourrais faire 30 min marche + 30 min marche/course + 30 min marche. Ce test qui est utile pour bâtir votre confiance devrait être fait maximum 2 semaines avant votre défi. L’énergie de la foule, des amis et de l’objectif à atteindre vous propulsera d’une façon inattendue.
Conseil plaisir/santé :
Il est mieux de ne pas sauter les étapes d’entraînement, surtout si c’est une première expérience pour vous. Les plans d’entraînement proposés sont éprouvés. Faites-leur confiance et faites-vous confiance. C’est souvent une erreur d’allonger des entraînements prévus pour se sentir “super prêt”. Vous vous fatiguerez plus et augmenterez aussi votre risque de vous blesser. Un des aspects les plus importants pour réussir une épreuve est d’y arriver en santé!
Distance en compétition déjà parcourue :
- Vous avez déjà fait cette distance récemment;
- Vous vous entraînez de façon régulière;
- Vous voulez améliorer votre performance sur la distance.
Vous aurez alors à vous rapprocher de la distance du défi en entraînement au moins 2 ou 3 fois dans les semaines précédentes pour un 10k. C’est important de passer de plus en plus de temps à la vitesse «objectif» dans vos longues sorties. Vos sorties régulières devraient être entre 50 et 75% de la distance de votre compétition pour un 5 ou 10 km. Un entraînement spécifique pour compléter un 10km en 60 minutes pourrait être :
10 min L + 4x 9’ VC/1’L + 10 min L
Où L = course à vitesse régulière, lente.
9’ VC/1’L = 4 fois 9 minutes à la vitesse «compétition» (6 minutes par km ou 10km/h) suivi par 1 minute de vitesse lente.
Bonne compétition!
